Khamis, 4 Oktober 2012

Dirimu adalah Fitnah?


Teringat akan kata-kata seorang sahabat; 
"Sesungguhnya tidak beruntung bagi seorang hawa di sisi Islam, sudah awal-awal didriskiminasikan oleh agamanya sebagai punca manusia memasuki neraka, mereka yang paling banyak memasuki neraka,dan mereka hanya diciptapada awalnya pun kerna ingin memuaskan nafsu dan kesunyian Nabi Adam AS di syurga dahulu. Adakah itu telah menyedapkan hati awak untuk memberi kepercayaan sepenuhnya kepada Tuhan awak?"
"Ya," ana menjawab ringkas dan yakin sekali.
"Kalau begitu, boleh awak tangkis pendapat saya, berdasarkan Al-Quran dan Sunnah yang agama awak begitu pentingkan itu? Bolehkah awak tukarkan pandangan saya ini terhadap layanan Islam terhadap wanita? Kerna sejujurnya saya masih tidak memahami konsep keadilan terhadap wanita yang awak umat Islam begitu bangga-banggakan itu!"
"Gulp!" Subhanallah, terkaget ana waktu itu. Terdiam kami berdua pada waktu itu, dia diam menunggu jawapan dan ana pula terkelu lidah kerana masih kurang arif dan berilmu untuk menyampaikan hujah dari dua sumber utama, iaitu dari Alh-Quran mahupun al-hadis. Soalan itu berlalu sebegitu sahaja, kehilangan sebuah peluang untuk ku membawanya mengenal Nur Islam dan kehilangan juga peluang dia untuk memandang Islam ke arah kebenaran. Semuanya kerna kejahilanku terhadap ilmu agama tika itu.
"Ya Allah, ampunkanlah daku!" Bisik hatiku mengharapkan sepenuh pertolongan dari Allah SWT. 
Ku sedari, Diriku bukanlah seperti Hassan Al-Basri,
Mampu memberi jaminan pada Simeon penyembah api,
Untuk memasuki Al-Jannah sebaik dirinya mengucap syahadah,
Kerna dirinya mempunyai kefahaman terhadap Islam agama yang benar,
Tapi diriku hanya insan di akhir zaman,
Yang mampu berusaha dengan mujahadah,
Dengan ilmu dan amal,
Dijadikan tauladan dan ikutan,
Orang yang jahil terhadap Islam,
Wahai diri,bangkitlah!
Bangkitlah untuk menjadi seorang dae'i!
*****

"Ya Allah, Ya Khaliq, benarkah Engkau menciptakan kaum hawa semata-mata kerana untuk lampiaskan nafsu syahwat kaum adam?"
Tiga tahun sudah berlalu, namun kata-katanya itu tiba-tiba muncul dari ingatanku tanpa ana pinta. Mungkin ini adalah hidayah dari Yang 'Alim, untuk ana mula kupas isu ini, dan mudah-mudahan mendapat ilmu untuk ana menjadikan bekalan tatkala diajukan soalan yang sama, InsyaAllah. 
Firman Allah SWT yang bermaksud :-
"Dan orang-orang yang beriman, lelaki dan perempuan, sebahagian mereka menjadi penolong bagi sebahagian yang lain. Mereka menyuruh (berbuat) yang makruf, dan mencegah dari yang mungkar, melaksanakan solat, menunaikan zakat, dan taat kepada Allah dan Rasul-Nya. Mereka akan diberi rahmat oleh Allah. Sungguh, Allah Maha Perkasa,Maha Bijaksana"
(Surah at-Taubah ayat 71)
Sesungguhnya jauh sekali wahai sahabatku. Sudah jelas dari ayat al-Quran ini, kaum hawa akan menjadi penolong kepada kaum adam, dan begitu juga kaum adam terhadap kaum hawa. Menjadi salah satu bukti kekuasaan Allah SWT, ada sesetengah perkara yang kaum adam tidak ada (misalan, kesabaran yang tinggi untuk mendidik anak-anak supaya menjadi soleh/ah, memperkemaskan dan memperindahkan diri demi menjaga kesucian agama Islam) dan juga kaum hawa tidak ada ( misalan, kawalan atas nafsu mereka untuk membezakan yang kehendak dan keperluan, menangani situasi yang begitu berat bagi kudrat dan emosi mereka) yang bila mereka berkerjasama, mampu diatasi dengan senang. InsyaAllah...
SubhanaAllah!
Selain itu, bukankah sudah termaktub sekali daripada ayat tersebut, tugas kaum hawa yang sebenar-benarnya beriman adalah untuk;
1) Melaksanakan amar makruf nahi mungkar
2) Melaksanakan solat
3) Menunaikan zakat
4) Taat pada Allah dan RasulNya
Bukankah sama sahaja tanggungjawab kaum hawa dengan tanggungjawab kaum Adam di sisi Allah? Ianya meliputi semua tugas seorang khalifah, tugas seorang dae'i di muka bumi ini. Justeru adakah lagi sebab untuk pertikaikan tangungjawab kita terhadap Allah, hanya kerana berlainan jantina?
Sesungguhnya Allah lebih Mengetahui!
Ya Rahman, Ya Rahim, benarkah tiada lagi peluang untuk kami memasuki syurga? Adakah benar kami ini hanyalah fitnah semata-mata untuk kaum adam di muka bumi ini?
"Aku melihat ke dalam syurga maka aku melihat kebanyakan ahlinya adalah fuqara'(para fakir miskin) dan aku melihat ke dalam neraka dan aku melihat kebanyakan ahlinya adalah kaum wanita"
(Hadis Riwayat Bukhari dan Muslim)
Adakah ini benar kata-kata Rasullah SAW, kekasih junjungan kami semua?
Adakah ini bermaksud termaktublah nama setiap hawa memasuki neraka?
Sesungguhnya tiada dusta Sabda Baginda yang termulia. Namun, hadis di atas bukanlah bermaksud untuk melemahkan kaum wanita. Apatah lagi untuk merendahkan martabat wanita itu sendiri.
Jika sebelumnya golongan wanita di letakkan di level  yang paling rendah, hanya disifatkan sebagai simbol seks dan hiburan semata-mata, tetapi datangnya Islam oleh Rasulullah SAW sebagai pembela, mengangkat darjat wanita itu di tempat yang mulia. 
Hakikatnya, setiap amalan bani adam itu padanya akan menerima ganjaran dan balasan mengikut amalan masing-masing dan sedikit pun tidak mengira akan jantinanya. Demikianlah seorang lelaki, jika berbuat maksiat juga akan menerima balasannya.
Yang pasti, ahli neraka itu bukanlah ditentukan oleh jantina seseorang. Bukan juga bangsa dan warna kulitnya, tetapi amal perbuatan seseorang selama hidup di dunya ini." [UMAR M. NOOR, Majalah Solusi Keluaran 41]
Itulah kata-kata dari pakar dan alim. Sesungguhnya, hadis-hadis ini dikeluarkan bukanlah bermaksud kaum hawa itu dijamin masuk neraka semata-mata, tetapi jika didalami maksudnya yang lebih mendalam, hadis-hadis ini lebih bersifat membawa kita ke arah KESEDARAN dan PERINGATAN, agar kaum hawa lebih mengambil berat terhadap diri mereka dan amalan mereka.
*****
Terdapat juga hadis lain dan lebih banyak menceritakan tentang keistimewaan kaum hawa di sisi Islam. Antaranya :-
Rasulullah SAW bersabda yang bermaksud;
"Wanita apabila ia sembahyang lima waktu, puasa sebulan Ramadhan, memelihara kehormatan serta taat pada suami, maka masuklah mana-mana pintu syurga yang ia kehendaki."
(Hadis Riwayat dari Ahmad Ibnu Hibban, Thabarani, Anas bin Malik)
Rasulullah Shallallahu 'Alaihi Wa Sallam menggambarkan keutamaan-keutamaan wanita penduduk Syurga, di mana baginda bersabda yang bermaksud;
"... seandainya salah seorang wanita penduduk Syurga melihat penduduk bumi nescaya dia akan menyinari antara keduanya (penduduk Syurga dan penduduk bumi) dan akan memenuhinya bau wangi-wangian. Dan setengah dari kerudung wanita Syurga yang ada di kepalanya itu lebih baik daripada dunia dan isinya."
(Hadis Riwayat Bukhari)
"Sesungguhnya isteri-isteri penduduk Syurga akan memanggil suami-suami mereka dengan suara yang merdu yang tidak pernah didengarkan oleh seorangpun. Di antara yang didendangkan oleh mereka : "Kami adalah wanita-wanita pilihan yang terbaik. Isteri-isteri kaum yang termulia. Mereka memandang dengan mata yang menyejukkan." Dan mereka juga mendendangkan : "Kami adalah wanita-wanita yang kekal, tidak akan mati. Kami adalah wanita-wanita yang aman, tidak akan takut. Kami adalah wanita-wanita yang tinggal, tidak akan pergi."
(Shahih Al Jami' nombor 1557)
Rasulullah s.a.w bersabda lagi
"Apabila seseorang isteri meninggal dunia dan suaminya redha kepadanya, maka ia akan masuk syurga."
(Hadis Riwayat Tirmidzi dan Ibn Majah)
Begitu jua dengan kata-kata 'wanita adalah fitnah bagi kaum lelaki' yang sering dijadikan isu hebat oleh penentang Islam. Mari kita selami kembali ayat-ayat cinta dariNya,
"Katakanlah kepada lelaki yang beriman, agar mereka tundukkan pandangan dan memelihara kemaluannya, yang demikian lebih suci bagi mereka. Sesungguhnya Allah Maha Mengetahui apa yang mereka perbuat. Dan katakanlah kepada perempuan yang beriman, agar mereka tundukkan pandangannya,memelihara kemaluannyadan janganlah memperlihatkan perhiasannya (auratnya), kecuali yang (biasa) terlihat..."
(Surah an-Nur ayat 30-31)
Wahai sahabatku, marilah kita sama-sama teliti ayat-ayat ini,
Siapa yang diarahkan untuk menundukkan pandangannya dahulu? Siapa yang diperintahkan untuk memelihara kemaluannya dahulu?
Sesungguhnya, yang patut menjaganya adalah kaum adam, kaum adam yang sepatutnya mengawal nafsu mereka, anggota badan mereka dari terjerumus dalam keindahan ciptaan Allah SWT bergelar kaum hawa.
Adakah ini bermakna kaum hawa terlepas dari semua bebanan?
Tidak sama sekali, seperti ayat yang tertera awal tadi, kaum hawa perlu menjadi penolong kepada kaum adam. Agar mereka tidak terfitnah dan kita juga tidak menjadi mangsa label punca kaum adam tidak mampu mengawal nafsu mereka. Antaranya dengan :-
1) Tundukkan pandangan
2) Pelihara kemaluan
3) Menjaga aurat
4) Menjauhi zina
5) Tidak melunakkan suara
6) Menjaga ikhtilat antara kaum adam dan kaum hawa
7) Tidak memandang dan tidak dipandang~
8) Tidak dibicara namanya dan membicara nama kaum adam
Bukankah ini telah buktikan Allah itu Maha Adill?

Kesimpulannya, wanita mahupun lelaki mempunyai masing-masing mempunyai fungsi dan amanah yang telah ditakhlifkan oleh Allah SWT. Dan setiap kejadian itu - wanita dan lelaki sepatutnya meletakkan fungsi itu pada tempat yang sepatutnya. Maknanya, setiap manusia perlu melaksanakan amanah yang diberikan berkesesuaian dengan nilai yang tersedia. Pada wanita wajib melaksanakan amanah yang ada, dan begitu juga bagi seorang lelaki, juga wajib melaksanakan amanah yang menjadi tuntutan ke atasnya.
Tikamana seorang wanita melaksanakan amanah dan perintah yang tersedia ke atasnya, dan seorang lelaki juga melaksanakan tanggungjawab dan amanah yang diberikan, maka tidak akan adalah kemungkaran dan dosa ke atas kedua-duanya. Namun, seandainya wanita mahupun lelaki tidak menunaikan hak-hak dan prinsip hidup yang telah ditetapkan kepada keduanya sesuai dengan apa yang diperintahkan oleh  Syariat Islam maka berlakulah fitnah ke atas dirinya sendiri.
Kedua-duanya akan menapat balasan dan mendapat azab siksaanNya. Bukan hanya wanita sahaja bahkan kedua-duanya sekali!
*****
Alhamdulillah, berakhir jua coretan ini.. Sudah lama ana kaji dan mencari sumbger-sumber dipercayai untuk mencari kebenaran di sebalik keyakinan ana mengucapkan 'Ya' tatkala ditanya oleh sahabat ana dahulu.
Moga coretan  ini, mampu menebus kembali kekhilafan ana terhadap hujah terhadap sahabat ana itu. Mungkin ini juga mampu menjadi perantara dariNya kepada sahabat di luar sana, tidak kira Islam atau tidak, Adam mahupun Hawa untuk memberi kefahaman dan juga hidayah kepada mereka.
Hidayah itu Milik Allah, Sebagai Hamba kita hanya perlu mencarinya!

Ahad, 15 April 2012

JENIS-JENIS LATIHAN FIZIKAL


Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan
    1. Meningkatkan daya tahan otot
    2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
    3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
    4. Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
    1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
    2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
    3. Jangka latihan singkat
    4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
    5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
    6. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
    1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
    2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
    3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
    4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
    1. Tekan tubi
    2. Bangun tubi
    3. Lari ulang alik
    4. Burpee
    5. Skipping
    6. Lompat selang seli (alternate split jump)
    7. Jack knife
    8. Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
    1. Aktiviti tidak menyakitkan.
    1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
    1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
    1. Pakaian sesuai.
    1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
    1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh borang rekod
NamaK.JantungRehatLatihan
JantinaUmur
StesenJenis SenamanB.UlanganK.Nadi
1Tekan tubi
2Lari ulang alik
3Bangun tubi
4Burpee
5Angkat kaki
6Lompat selang seli
7Jack knife
8Skipping

Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’
Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif
      1. meningkatkan kekuatan otot
      2. meningkatkan dayatahan otot
      3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
      4. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAHMEMBINA KEKUATANMEMBINA DAYATAHAN
Bebanan80% x berat (maksimum)50% x berat (sederhana)
Set33
Ulangan4 hingga 810 hingga 12
Masa Latihan3 x seminggu (6 minggu)3 x seminggu (6 minggu)
PenyesuaianTambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BILAKTIVITIOTOT TERLIBATKEMAHIRAN
1Bench pressAnterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2Leg pressQuadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3Triceps curlTricepsMenghantar
4Heel raiseGastrocnemiusMelompat
5Bicep curlBiceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan
    1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
    2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
    3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
    4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
    5. Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan
1.      meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2.      membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
1.      Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit
2.      Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan
1.      Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
2.      Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.
3.      Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
4.      Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan
i.            Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii.            Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
iii.            secara keseluruhan.
iv.            Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional
i.            Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii.            Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii.            Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan
i.            Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii.            Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii.            Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.
Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.
Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
i.            Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii.            Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii.            Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan
i.            Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii.            Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii.            Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv.            Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.
Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
1.      kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
2.      masa rehat atau pemulihan
3.      jenis aktiviti masa rehat
4.      bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
5.      kekerapan latihan
6.      tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang
PERKARAAKTIVITI 1AKTIVITI 2AKTIVITI 3AKTIVITI 4
KEMAHIRANMenjaringHantaranMengelecek‘Jump shot’
JEDA KERJA12 jaringan/10s15 balingan 10s10 meter/15s12 jaringan/10s
JEDA REHAT30s30s45s30s
AKTIVITI REHATKelonggaran sendiKelonggaran sendiBerjalanKelonggaran sendi
SET3323
REHAT ANTARA SET2 minit2 minit2 minit2 minit
MASA LATIHANJumlah kesemua 4 aktiviti   

Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.
Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
1.      Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2.      Meningkatkan keupayaan anaerobik
3.      Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4.      Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan

i.            Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
ii.            Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda
iii.            Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat
Rasional
i.            Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
ii.            Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii.            Alatan tidak banyak diperlukan
iv.            Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik
i.            lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.            lari setempat tumit menyentuh punggung
iii.            lompat skip, tangan dihayun pantas
iv.            lari langkah panjang(striding)
v.            lompat berhalangan


LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.
Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif
i.            Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii.            Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii.            Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
iv.            Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan
i.            Menentukan intensiti jeda kerja
ii.            Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii.            Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.


Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan